マインドフルネスのやり方と効果が出るまでを体験談からお伝えします | Happy Life-Happy Day

マインドフルネスのやり方と効果が出るまでを体験談からお伝えします

マインドフルネスのやり方朝活
この記事は約5分で読めます。

私がマインドフルネスという言葉を知ったのが2017年。

実際に体験してみて感銘を受けてからというもの、お金を出して研修を受けたり、自分自身も日々、実践するようになってから今年で4年が経とうとしています。

ここでは私が有料の研修を何度も受けて、教えてもらったマインドフルネスのやり方と効果が出るまでの期間についてシェアしていきます。

この記事は
・マインドフルネスのやり方が分からない
・マインドフルネスの効果が出るまでの期間が知りたい

このような疑問を持っている方に役に立てる内容となっています。

それではさっそくまいりましょう。

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TERAS

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マインドフルネスとは

そもそもマインドフルネスとは何か。ということを共有してから具体的なやり方についてお伝えしますね。

日本マインドフルネス学会の定義によると

マインドフルネスを、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。
日本マインドフルネス学会

とされています。
定義を聞くと難しく感じますよね。私が個人的にマインドフルネスって何?って聞かれたら『今を感じて、ジャッジしないこと』であると思っています。

マインドフルネスのやり方

マインドフルンスのやり方

マインドフルネスの具体的なやり方についてシェアしますね。いくつか方法があるのですが、私が好んでするのは『座りながら』『寝ながら』『歩きながら』が多いです。

マインドフルネスを座りながらする方法

研修を受けたときは、ヨガマットをひいて、あぐらの姿勢で行いましたが、座る姿勢であればどのような方法でもいいと教えてもらったので私は朝活で椅子に座って毎日行っています。

目をつむって呼吸に意識を向け、ゆっくり息を吸ったり吐いたりを繰り返します。自分の五感を通して、音、匂い、気温、湿度、身体の重さ、服が肌にあたる感覚にも注意を向けています。

時間で5分ほど毎日行っています。

マインドフルネスを寝ながらする方法

研修でも多く体験したのが寝ながら(横になりながら)行う方法でした。
ヨガマットに横になって目をつぶって自分の身体の感覚に注意を向けます。

横になって目を閉じる姿勢は身体がリラックスしやすいので、座りながら行うより身体の心地よさを感じやすいです。

座る時と同じように、音、匂い、気温、湿度、身体の重み、温かみ、肌に触れる感覚、呼吸の流れなどをじっくり観察していきます。

マインドフルネスを歩きながらする方法

マインドフルネスを歩きながら行う方法として、目を閉じた状態でゆっくり歩きます。足が地面が離れる感覚、つま先がついて全体がついてかかとまで全てつく感覚を味わいます。

あるいは、支えている足にも注意を向けて、筋肉で支えている感じであるとか、バランスをとっている感覚を感じます。

個人的な感想ですが、マインドフルネスは歩きながら行うのが今を感じやすいと思っています。

マインドフルネスがうまくできないと感じたら

マインドフルネスがうまくできない

座ってもするのも、寝ながらするもの、歩きながらするのも、言葉で伝えるととても簡単に聞こえるのですが、実際に行ってみると、『あー。今日は仕事だな』『そういえば昨日し忘れたことがあったな』『ジャンプって今日出るのかな』次から次へと思考がめぐることに気が付きます。

最初はこの思考に気がついたときは、集中できていないと思っていましたが、研修中で言われたのは

『出てきた思考はそのままにする。肯定もせずに否定もしない。気がついたらまたそっと自分の呼吸や自分の身体の感覚に戻ればいい』と教えてもらいました。

マインドフルネスがうまくできないと感じるときは、今に集中できていないと感じるほど、思考がぐるぐる回ったり、落ち着かなったり、終わった後にスッキリしない感覚があったりするかもしれません。

この感覚を否定しないことです。できてないとジャッジしてしまう自分に気づき、そのままにしておく。これがとても大切です。

マインドフルネスの効果が出るまでの期間

結論から言えば

マインドフルネスの効果が出るまでの期間は、人に誘導されて行うときは比較的すぐに効果を感じることができますが、一人で行うときは効果を感じにくい

というのが実践して気がついたことです。

マインドフルネスの効果として大きく以下のものが挙げられます。

ストレスの軽減
学習力/記憶能力/集中力の向上
感情コントロールの向上

マインドフルネスは実践したあとに、シェアリングという時間が必ずあります。これは、マインドフルネスを行って、お互いに気がついたことをシェアする時間です。

例えば、『呼吸をゆっくり意識的にすることで肩の力が抜けてきた』『感情の波が激しかった』『あっという間に時間が過ぎた』『呼吸できるありがたさを感じた』など自分の気がついたことを言葉にしたり、他の人の気づきを聞いて自分も新しく気がついたりします。

人に誘導してもらうことで、気づきやすくなり、ストレスの軽減になったり、時間が短く感じるくらい集中できていたり、感情にとらわれずに俯瞰してみることができたりという効果を感じることができます。

もちろん一人で行っても効果を感じやすいように、今はマインドフルネスのアプリがあったり、YouTubeでも関連動画がたくさんあります。

具体的な実践については、非常に参考になる情報がありましたので、こちらの記事を読んでみてください。非常に分かりやすく書いてあります。

ぐったりしやすいHSPさんは「マインドフルネス瞑想」で心も体も回復 -
瞑想と聞いて皆さんどう思いますか?実は瞑想は、科学的にストレス低減、睡眠導入、リラックス効果が認められています。私自身も、1回目の瞑想で効果を実感したのでご紹介したいと思いました。

こういうツールを活用して、取り組むと、より効果を実感しやすいです。

まとめ

マインドフルネスのやり方と効果がでるまでの期間について私が実践して気がついたことをシェアしてきましたが、いかがだったでしょうか。

マインドフルネスは日々、実践が大切です。毎日5分でいいから実践していみることです。やりかたが分からない人におすすめな方法は4・4・8呼吸です。

お腹に手をおいて、4秒吸って、4秒止めて、8秒かけてゆっくり吐く。吐ききったらため息をつくように大きく息を吸って吐く。最後に、ため息のように一気に息を吸って吐くと力が抜ける感覚気が付きやすいです。

これを3回くらい行ってみてください。呼吸を通して今を感じることできますよ。

それでは。

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